Bli frisk med lys!



Av Linda Lund

Høstmørket kan gjøre deg syk.

I de lyse sommermånedene opplevere de fleste at kroppen blir fylt med energi, vi blir gladere, mindre syke, sexlysten øker og mye annet positivt skjer. Årsaken er at vi da får nok lys fra sola til å fungere bedre i hverdagen. Utover høsten merker mange det motsatte - energien forsvinner og behovet for mer søvn øker. Lysterapi kan hjelpe veldig mange som sliter med slike problemer om høsten og vinteren, men for å få best utbytte, gjelder det å starte så tidlig som mulig.

Lys påvirker alle livsprosesser på jorda og er den viktigste kilden til energi. Vi er helt avhengige av lys for å fungere og trives. Setter man en potteplante i en mørk krok, vil den dø selv om den får både vann og kjærlighet.

Bruk av lys som behandling har lange tradisjoner og er ikke noen ny behandlingsform. Allerede for 4500 år siden ble det brukt lys i terapeutisk og rituell sammenheng både i Egypt og Hellas. Bruken av lys i moderne medisin begynte i det 18. århundre da det ble forsket på sollysets effekt på mennesker og dyr. Sir Isac Newton var den første som oppdaget at sollysets hvite lys deles i syv bølgelengder (rød, oransje, gul, grønn, blå, indigo og fiolett) i det synlige fargespektret når det sendes gjennom et prisme. I 1703 ga Newton ut boken "Optiks" som beskriver forskningen hans på lys.

Hva er vinterdepresjon
For tusenvis av mennesker er vinterhalvåret en tid med forringet livskvalitet. Når sommeren er over og dagene blir kortere og nettene lengre, går kroppen langsomt over i vintermodus og produserer mer melatonin som gjør at vi trenger mer søvn. Dette er helt normalt. Men når man blir så søvnig at man får problemer med å fungere i hverdagen, er det ikke lenger normalt. Da kan det være snakk om en vinterdepresjon, også kalt SAD.

Det finnes ingen sikre tall på hvor mange som lider av vinterdepresjoner, men man antar at rundt 400.000 har denne lidelsen. I tillegg er det dobbelt så mange som kan ha lettere symptomer på en vinterdepresjon.

Når lysmengden avtar utover høsten, begynner vår indre klokke å gå langsommere, og for mange kan dette bli så alvorlig at de utvikler en depresjon. Symptomene på en vinterdepresjon starter ofte med at man får unormalt stort søvnbehov, mister energi, blir initiativløs, får konsentrasjonsproblemer, blir mindre sosial og får økt trang til sukkerholdige matvarer.

Man sovner foran tv-en tidlig om kvelden og har problemer med å komme opp om morgenen. Ofte går man i "halvsøvne" til langt ut på dagen. Selv daglige rutiner som å støvsuge eller gjøre rutinearbeid på jobben kan bli en enorm kraftanstrengelse. Batteriet er helt flatt og det er fristende bare å bli liggende under dyna til våren kommer.

En vinterdepresjon kan på mange måter minne om en reaksjon på en større psykisk belastning. Det er naturlig å tolke en lett depresjon som en normal reaksjon på psykiske belastinger som man nettopp har vært gjennom. Stress på jobben eller hjemme, sykdom, eksamen, flytting etc, men det kan i mange tilfeller være mangel på lys som er årsaken til problemet.

Når mangelen på energi går over til å bli en uoverkommelig motløshet og tretthet som gradvis siger på hver eneste høst, bør man begynne å vurdere om dette er en vinterdepresjon på grunn av lysmangel.

Forskjøvet søvnfaseforstyrrelse
Felles for symptomene er at de begynner om høsten når morgenlyset blir borte, og forsvinner like fort tidlig på våren når morgenlyset kommer tilbake. Symptomene opphører hvis man reiser til Syden og igjen får morgenlys, men kommer tilbake når man er hjemme igjen.

Symptomene gjentar seg også hvert år. Variasjoner fra år til år skyldes sannsynligvis reiser til Syden eller påskeferie på fjellet hvor man er ute i snøen (snø reflekterer lys).

Svært mange utvikler også forskjøvet søvnfaseforstyrrelse. Fordi man ikke våkner før utpå dagen, vil man heller ikke sovne til vanlig tid om kvelden, og resultatet blir at man blir liggende våken til langt utpå morgenkvisten før man endelig sovner, for så å bli vekket av vekkeklokka. Dette fører etter hvert til et kronisk søvnunderskudd. Mange med årstidsavhengige søvnproblemer snur døgnet i helger og ferier når de ikke lenger er avhengig av samfunnets 24-timers rytme.

Problemer med lysmangel
Alle vet at en bil ikke kan kjøre uten bensin, men de færreste tenker over at en hjerne trenger lys for å fungere. Mesterparten av energien som hjernen bruker til sine prosesser kommer fra lys. Hjernen er involvert i alle prosesser i kroppen, og derfor er det viktig å gi den det den trenger for å kunne fungere optimalt.

Vårt autonome nervesystem er et eksempel på dette. Det autonome nervesystemet styrer ubevisste automatiske funksjoner i de indre organer som hud, blodkar og kjertler. Uten nok og riktig lys, vil dette ikke fungere som det skal. Genetisk er vi fortsatt så og si identiske med steinaldermennesket som tilbrakte hele dagen ute i lyset. Hjernen og kroppen vår har fortsatt de samme behovene som da vi levde i ett med naturen og døgnrytmen fulgte naturens naturlige rytme. Vi sto opp med sola og gikk til ro når det mørknet.

Signalstoffer
To av signalstoffene i hjernen - serotonin og melatonin - er sentrale for at vi skal ha energi og overskudd på dagtid og sove godt om natten. For at disse skal få gjort jobben sin er det viktig at vi får en naturlig veksling mellom lys og mørke. Melatonin og serotonin produseres i hjernen og påvirker våkenhet, søvn og stemningsleie.

Serotonin er en nevrotransmitter (et spesialisert molekyl) som hjelper nerveceller i hjernen med å sende signaler til neste nervecelle. Den essensielle aminosyra tryptofan har direkte innflytelse på dannelsen av serotonin. Når vi spiser karbohydrater stiger insulinnivået og det medfører en høyere konsentrasjon av den essensielle aminosyra tryptofan - det vil si at man må få den fra kosten fordi kroppen ikke kan produsere det selv - i blodomløpet. Dermed siver det mer tryptofan inn i hjernen, og siden tryptofan er forstadiet til serotonin, blir det dannet mer serotonin i hjernen. Det er nesten så kroppen forteller oss hva vi trenger, for om vinteren når nivået av serotonin er lavt, merker mange et økt sug etter søtsaker.

Melatonin styres av dagslyset. Når vi får for lite dagslys i vinterhalvåret stopper ikke produksjonen av melatonin, og mengden med serotonin blir da lavere enn normalt. En av grunnene til at vi ofte er trette og daffe om vinteren, er at vi ikke får nok lys gjennom øynene tidlig på dagen. Det gjør at vi rett og slett ikke får "skrudd av" produksjonen av melatonin. Det er først når natthormonet melatonin "skrus av", at hjernen begynner å produsere serotonin. På samme måte som endorfiner kalles et lykkehormon, kan man kalle serotonin en "lykketransmitter" (transportør av lykke) fordi det er med på å bedre humøret. Dette er også årsaken til hvorfor en dagslyslampe kan ha god effekt i mørketiden. Mat hjelper på humøret

Noen utvikler også en "årstidsavhengig forstyrrelse i spisemønsteret". Dette er ikke en offisiell diagnose, men gjelder de som gjennom vinterhalvåret er plaget med søthunger, overspising og vektøkning. I løpet av sommermånedene normaliseres vekta og spisemønsteret igjen.

Søvnføde er mat som er rik på den essensielle aminosyra tryptofan. Hvis man sliter med en vinterdepresjon, er det lurt å spise tryptofanholdig mat på kvelden. Tryptofan omdannes i hjernen til serotonin som roer ned og gir en god følelse. Mat som øker serotoninnivået inneholder mye karbohydrater. Dette er grunnen til at vi ofte blir trette etter en middag med en stor porsjon pasta eller poteter. Det samme skjer dersom man spiser snacks med mye karbohydrater på kvelden. Melk inneholder mye tryptofan. Bestemors gamle råd om å ta et glass varm melk før du legger deg, virker faktisk veldig bra.

Det er også lurt å spise mer fet fisk og ta omega-3 tilskudd. Mennesker med depresjoner har ofte mangel på både fettsyrer og B-vitaminer. Annen tryptofanholdig mat er for eksempel banan, kiwi, pasta, egg, valnøtter, ananas, aprikoser, tomater og sjokolade - helst med et høyt innhold av kakao fremfor sukker.

Synsfeltet og blindflekken
Mengden lys som den enkelte tar inn varierer også. Det avhenger av hvor stort synsfeltet er. Mange har et innsnevret synsfelt uten at det betyr at man er syk. Det kan rett og slett være et resultat av stress, traumer eller dårlig innebelysning. Jo mindre synsfeltet er, jo mindre lys kommer også inn til hjernen. Lyset - som i øynene omdannes til fotoelektrisk energi - er helt avgjørende for at hjernen skal få nok energi til å utføre sine oppgaver.

Farget lysstimulering utvider synsfeltet og normaliserer størrelsen på blindflekken. Blindflekken er det punktet på øyet hvor den optiske nerven går inn i hjernen. Man kan selv gjøre en enkel test for å sjekke hvor stort synsfelt man har. La armene henge ned langs siden og løft dem opp i skulderhøyde mens du ser rett frem uten å bevege øynene. Hvis du ser begge hendene, har du et normalt synsfelt. Dersom du ikke ser hendene, har du et innsnevret synsfelt. Jo mindre du oppfatter av det som er ved siden av deg mens du ser rett frem, jo mer innsnevret synsfelt har du.

Hvordan virker lysterapi
Lysbehandling påvirker vår indre klokke. Melatonin omdannes til serotonin på morgenen når vi blir påvirket av dagslyset. Å bruke en lysterapilampe på frokostbordet hver morgen kan gi mange en bedre start på dagen i vinterhalvåret.

Hvitt lys er best dokumentert og er den mest anerkjente lysbehandlingsmetoden, og brukes i hovedsak mot vinterdepresjoner. Lysterapi har ingen bivirkninger, og effekten merkes etter 3-4 dager.

Behandlingen gjøres om morgenen som erstatning for det naturlige morgendagslyset som er borte. Vanlig behandlingstid er 30 minutter en gang daglig i ca. 10 dager. Ved redusert lysstyrke (mindre enn 10.000 lux) bør behandlingen vare i 45 minutter. Ved tilbakefall tas en ny behandlingsrunde etter samme oppskrift. Ved særlig gjenstridige symptomer, kan behandlingen tas gjennom hele vintersesongen.

Ved lysbehandlingen skal lyset treffe ansiktet og øynene, men man skal ikke stirre rett inn i lampen. Sitt ca. 25-40 cm fra lampen, gjerne med noe å lese på. Effekten merkes som regel ganske raskt, ofte bare etter noen dager. Lysterapi kan også kombineres med andre behandlingsmetoder som akupunktur. For å få best effekt, anbefales det å begynne med forebyggende behandling tidlig på høsten, gjerne fra september/oktober. Solarium har ingen effekt.

Dersom man forskyver døgnet den andre veien ved å sovne veldig tidlig om kvelden og våkne grytidlig om morgenen, kan man ha god effekt av lysbehandling om kvelden. Lysterapi kan også med fordel benyttes av skiftarbeidere og i situasjoner hvor det er problemer med tidsforskjeller, som for eksempel jet-lag.

Lysterapilamper
Når sollyset sendes gjennom et prisme, vil man se at det består av en mengde farger. Kunstig, hvitt lys består også av mange forskjellige farger. Felles for alt kunstig, hvitt lys er imidlertid at det er et "fattig" lys sammenlignet med sollyset. Vi er skapt for å leve ute i sollyset, og en lampe klarer aldri å konkurrere med naturen. Men til tross for det er dagslyslamper nyttige hjelpemidler mot vinterdepresjoner (SAD).

Det er viktig å være nøye når man kjøper en lampe til lysterapi. Lamper med hvitt fullspektrumlys bør ha minst 10.000 lux. Svakere lamper krever kortere avstand til øynene og/eller lengre behandlingstid. Lampen bør også være godkjent som medisinsk elektrisk utstyr.

Se aldri direkte inn i lyset. Det beste er å sitte foran lampen med noe lesestoff, eller la lampen stå på skrivepulten mens du jobber eller spiser frokost. Det beste tidspunktet for lysstimuleringen varierer, da det avhenger av søvnmønsteret. Det anbefales derfor å rådføre seg med en relevant fagperson slik at resultatet blir mest mulig vellykket.